Vegane Ernährung

Es reihen sich zahlreiche Mythen und Fragen um die vegane Ernährung: Ist vegan essen überhaupt gesund? Was sollte ich beachten, wenn ich mich vegan ernähren möchte? Leben Veganer länger? Wir wollen für Aufklärung sorgen und verraten dir hier vegane Argumente und Fakten, die Licht ins Dunkeln bringen werden.

Argumente für eine vegane Ernährung

Warum vegan? Auf diese Frage gibt es vielfältige Antworten. Viele Argumente sprechen dafür, tierische Produkte von seinem Teller zu verbannen oder den Konsum zumindest zu reduzieren. Hier erfährst du 5 gute Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen:

  1. Gesundheitliche Vorteile: Viele Menschen ernähren sich vegan, um bestimmten Volkskrankheiten1 entgegen zu wirken.
  2. Ein gutes Gewissen: Viele Veganer verzichten auf tierische Produkte, weil sie nicht für das Töten und Ausbeuten von Tieren mitverantwortlich sein möchten. Veganer möchten mit dem Verzicht insbesondere ein Zeichen gegen die Massentierhaltung setzen.
  3. Für den Genuss: Die vegane Küche glänzt durch ganz besondere Geschmackserlebnisse. Veganes Kochen fördert die Kreativität und sorgt dank spannender Rezepte dafür, dass man kulinarisch auf nichts verzichten muss. Experimentierfreude lohnt sich!

Fakten im Überblick: Hast du gewusst, dass...?

  • auch pflanzliche Lebensmittel tolle Proteinquellen sind? Tofu, Linsen, Bohnen, Samen und Vollkorngetreide sind da nur einige Beispiele.
  • Cholesterin ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt?
  • Veganer durchschnittlich ein geringeres Körpergewicht haben?2
  • deine Ernährung umzustellen und dich rein pflanzlich zu ernähren, große Auswirkungen auf die eigene Lebensqualität haben kann? Viele Veganer berichten nach der Ernährungsumstellung von mehr Energie, weniger Stress, einer besseren Verdauung und sportlichen Erfolgen dank weniger Regenerationszeit.
  • der Mensch, das einzige Lebewesen ist, das im erwachsenen Alter noch „Muttermilch“ in Form von Kuhmilch trinkt? Kein anderes Lebewesen trinkt die Milch einer artfremden Spezies, die – um beim Fall der Kuh zu bleiben – eigentlich für die kleinen Kälber bestimmt ist3.

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Daran, dass die vegane Ernährung im Trend liegt, besteht kein Zweifel. Doch ist es auch gesund vegan zu leben? Fakt ist, eine gut geplante abwechslungsreiche vegane Kost bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Alle lebenswichtigen Nährstoffe können ganz unkompliziert über den angereicherten veganen Speiseplan zugeführt werden – dennoch solltest du einige Regeln beachten.

Vollwertig und abwechslungsreich ernähren

Darauf solltest du achten:

  • Um der Gefahr entgegen zu wirken, dich zu einseitig zu ernähren und damit potenzielle Mängel zu begünstigen, ist ein abwechslungsreicher vollwertiger Speiseplan das A und O. Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Samen und Hülsenfrüchte sollten die Basis deiner Ernährung darstellen. Fertigprodukte solltest du nur selten konsumieren und stattdessen vollwertige Lebensmittel ganz klar bevorzugen.
  • Für ausreichend Omega 3-Fettsäuren können täglich ein Esslöffel Leinsamen, Chiasamen sowie zusätzliche Walnüsse in die Ernährung integriert werden.
  • Ganz wichtig: Vitamin B12 sollte insbesondere von Veganern aus zahlreichen Gründen als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.
  • Für den Vitamin D-Spiegel ist auf ausreichend Sonnenlicht in den wärmeren Monaten zu achten und im Winter eventuell zu Supplementen zu greifen (das gilt übrigens nicht ausschließlich für Veganer).
  • Zusätzlich empfiehlt es sich bei einer Ernährungsumstellung regelmäßig die Blutwerte überprüfen zu lassen – damit liegt man definitiv auf der sicheren Seite.

 

 

Gesund vegan essen

Ein typischer Tag könnte folgende Lebensmittel umfassen:

  • mindestens 300 g Obst
  • mindestens 400 g Gemüse
  • 20 bis 30 g Nüsse
  • 1 EL Leinsamen, Hanfsamen oder Chiasamen
  • zwei Portionen Vollkorn-Getreide
  • zwei Portionen Hülsenfrüchte
  • mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit wie Mineralwasser, Kräutertee oder Saftschorlen

Wie genau du deinen Nährstoffbedarf als Veganer decken kannst, erfährst du außerdem noch einmal ausführlich an dieser Stelle.

Wie teuer ist die vegane Ernährung?

Vegan ist gleich teuer? Dieses Vorurteil über die vegane Ernährung hält sich hartnäckig. Kein Wunder, denn kostspielige Superfoods und exotische Lebensmittel aus Übersee, die in vielen veganen Rezepten auftauchen, suggerieren, dass man schon mal etwas tiefer in die Tasche greifen muss, um sich rein pflanzlich zu ernähren.  Das ist jedoch nicht zwangsläufig der Fall, denn vegan zu leben muss nicht teuer sein.

Im Gegenteil:

 

 

Quellen:

1World Health Organization, International Agency for Research on Cancer: IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Pressemitteilung Nr. 240, 26.10.2015 (WWW-Dokument, https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf ), abgerufen am 31.07.17.ll
2Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ (2003): Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity. Juni 2003. 27 (6), 728-34.
3Koolman, Jan; Moeller, Hans; Röhm, Klaus-Heinrich (Hrsg.): Kaffee, Käse, Karies. Biochemie im Alltag. Weinheim 2009.

Weitere Quellen:
Keller M. UGBforum spezial: Ernährungsrichtungen - aktuell bewertet 2016, S. 6-9 (WWW-Dokument, https://www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/vegane-ernaehrung-gesundheit), abgerufen am 31.07.17.
Hahn A, Waldmann A. Gesund mit reiner Pflanzenkost? Unimagazin Hannover, Forschungsmagazin der Universita?t Hannover 1/2, S. 6-9, 2004.
Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Erna?hrung. Ulmer, Stuttgart, 2. Aufl. 2010.
Benjamin, M. M. & Roberts, W. C. (2013): Facts and principles learned at the 39th Annual Williamsburg Conference on Heart Disease. In: BUMC Proceedings. 2013 Apr; 26(2). 124–136.
Esselstyn, C. B. Jr. (2014): A way to reverse CAD? In: The Journal of Family Practice. 2014 Jul; 63(7):356-364b.
http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx

Disclaimer:

Diese Informationen basieren auf persönlichen Erfahrungen oder Erfahrungen anderer und sind keine medizinischen Ratschläge. Jeder ist für sein Handeln selbst verantwortlich. Aus diesem Grund ist jegliche Haftung für eventuelle Schäden im Zusammenhang mit der Nutzung des Informationsangebots ausgeschlossen. Informationen der Artikel dürfen nicht als Ersatz für professionelle Beratung und/oder Behandlung durch anerkannte Ärzte oder Heilpraktiker angesehen werden.

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