TIPPS FÜR DIE MARATHON-VORBEREITUNG - SO KOMMST DU AN'S ZIEL

Dr. Brechtel, als erfahrener Mediziner an der Spitze des Medical Teams vom SCC-RUNNING und Sportwissenschaftler Herr Jaworski haben ein paar Geheimtipps und –tricks zum Thema Laufen verraten. Wir wollen Sie mit Euch teilen:

Wer einen Marathon laufen will muss sich Ziele setzen

Damit deine Marathon-Vorbereitung nicht ins Stocken gerät und du am Ball bzw. "am Laufschuh" bleibst, setze dir Ziele. Stecke sie dir vor allem als Laufanfänger nicht zu hoch, damit du deinen Körper nicht überlastest und nicht nach dem Training gleich die Motivation verlierst. Steigere dich langsam, indem du dir zunächst Zwischenziele setzt. Wenn du noch nie 5 km gelaufen bist, starte nicht mit einem Halbmarathon. Wenn du noch nie die Distanz eines Halbmarathons gelaufen bist, laufe nicht auf einmal den Marathon. Setze dir während deiner Vorbereitung klar definierte und erreichbare Ziele, die auf deinen Lauf-Erfahrungen und aktuellem Fitness-Level basieren.

Die Wahl der richtigen Laufschuhe

Bevor du mit dem Lauftraining für deinen ersten Marathon beginnst, solltest du dich gerade als Anfänger um die richtige Ausrüstung, insbesondere den richtigen Laufschuh kümmern. Achte auf hochwertige Schuhe, die auf deine Strecken und deine Füße angepasst sind. Lass dich am besten in einem Laufladen oder Sportfachgeschäft beraten und absolviere vorab eine Laufanalyse. Bei Shirt und Hose sollte darauf geachtet werden, dass diese atmungsaktiv sind und gut sitzen.

Berlins Laufstrecken sorgen für Abwechslung

Ein Tipp nicht nur für Einsteiger: Um die Motivation hoch zu halten, erkunde im Rahmen deiner Marathon-Vorbereitung doch Berlin – im Laufen. Du wirst überrascht sein, was du in deiner Stadt alles noch nicht gesehen hast. Hier ein paar Laufstrecken zur Auswahl:

im Grünen: Volkspark Friedrichshain, Treptower Park
am Wasser: Schlachtensee, Teltowkanal
im Wald: Grunewald, Tegeler Forst
in der City: Flugfeld Tempelhof, Spreeufer (Kanzleramt bis Museeumsinsel)

Zum Marathon-Training gehört auch Erholung

Genauso wichtig wie das Marathon-Training selbst, ist die richtige Erholung. Gönne dir und deinen Beinen die nötigen Pausen. Dein Körper braucht die Erholungsphasen, um Fortschritte erzielen zu können. Nebenbei beugst du so auch Verletzungen vor.

Die richtige Motivation für deine Marathon-Vorbereitung

Wenn du noch am Anfang deines Trainings stehst, vergiss nicht, dich regelmäßig zu loben und zu belohnen, wenn du eine gewisse Zeit durchgehalten hast und dich an deinen Trainingsplan gehalten hast. Erzähle Familie oder Freunden von deinen Lauf-Fortschritten und sei stolz auf deine Leistung. Eigenlob stinkt nicht immer! Du hast es dir verdient.

Dokumentiere deine Trainingsfortschritte in einem Lauftagebuch

Lauftagebücher sind gut geeignet, um den Überblick über deinen Trainingsstand zu behalten. Mach dir im Voraus Notizen, wann du wo und wie viel Laufen willst. Notiere dir danach die Zeiten und wie du dich nach dem Lauf fühlst. So kannst du jederzeit nachschauen, wie viele Kilometer du gerade in wie vielen Stunden und Minuten absolvierst und welche Fortschritte du von Tag zu Tag, von Woche zu Woche machst. Auch Lauftechnik und Trainingsmethoden kannst du in deinem Trainingstagebuch festhalten. Nutze unser Lauftagebuch oder Frage deinen App-Store was er so im Angebot hat.

Dein Lauftagebuch

Geteiltes Leid ist halbes Leid

Das Marathontraining kann bisweilen hart sein. Doch du musst da nicht alleine durch. Trainiere doch mal mit einem Freund oder einer Freundin gemeinsam. Gerade für Lauf- Anfänger ist das wichtig. Motiviert euch gegenseitig und vermeidet auf diese Weise längere Trainingspausen. Es sollten sich aber Personen mit annähernd gleichem Leistungsniveau finden.

Gesundheitscheck

...Bevor du mit dem Marathontraining beginnst, solltest du dir grünes Licht vom Sportarzt einholen. Denn sportliche Leistungsfähigkeit ist nicht mit Sportgesundheit gleichzusetzen. Diese Untersuchung beim Sport-Doc dient in erster Linie dem Ausschluss gesundheitlicher Risiken aus internistischer und orthopädischer Sicht und sollte jährlich aufgefrischt werden.

SOS - Seitenstechen : Tipps von Dr. Lars Brechtel

Dieses unangenehme Missempfinden beim Laufen kennt wahrscheinlich jeder. Insbesondere wenn unmittelbar vor dem Sport noch eine Mahlzeit eingenommen, beim Laufen viel erzählt oder auch zu intensiv das Training begonnen wurde. Wenngleich Seitenstiche ungefährlich sind und wieder vorübergehen, bleiben sie der Medizin bislang ein Rätsel. Vermutet wird, dass die Schmerzen durch Verkrampfungen der Zwerchfellmuskulatur oder durch die Kapsel von Leber und Milz ausgelöst werden. In jedem Fall gilt es bei Seitenstechen das Lauftempo zu drosseln und auf eine betonte Ausatmung zu achten. Vorbeugend solltest du nach reichhaltigen Mahlzeiten dein Training um zwei Stunden verschieben und ein moderates Anfangstempo im Sinne eines Einlaufens zu wählen. Beim Trinken sind öfter kleinere Mengen als einmalig große Portionen zu präferieren.

 

Mit unseren Lauftipps im Gepäck kann es jetzt ja losgehen. Fehlt nur noch die richtige Ernährung. Auf den nächsten Seiten findest du auch noch Tipps zu Trinken und Ernährung sowie einen geeigneten Marathon-Trainingsplan. Informationen zum BMW BERLIN-MARATHON erhältst du hier.

Spreequell - Volle Pulle Leben